Branden je bovenbenen al na één dag skiën? Dan weet je hoe zwaar wintersport is. Met een goede wintersport training kom je fitter aan op de berg. Bovendien verklein je de kans op blessures. Je hebt er geen sportschool voor nodig. In dit artikel vind je acht oefeningen voor thuis en een schema van zes weken.
Inhoud van de blog
Waarom een wintersport training zinvol is
Tijdens het skiën sta je de hele dag in een licht gebogen houding. Je bovenbenen en billen werken daardoor constant. Je romp houdt je in balans en je heupen sturen de bochten. Train je die spieren vooraf, dan houd je je houding langer vol. Dat maakt je ook veiliger, want vermoeidheid is een belangrijke oorzaak van skiblessures.
8 oefeningen voor thuis
1. Squat
Sta met je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten. Kom daarna rustig omhoog.
2. Muurzit
Leun met je rug tegen een muur en zak door tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Houd dit vast. Deze oefening lijkt veel op de houding tijdens een lange afdaling.
3. Lunges
Zet een grote stap naar voren en zak door tot je achterste knie bijna de grond raakt. Duw je terug en wissel van been. Zo train je elk been apart, net als op de piste.
4. Zijwaartse lunge
Stap breed opzij en zak door op één been. Het andere been blijft gestrekt. Zo train je de binnenkant van je bovenbenen en je heupen, die je nodig hebt bij het sturen.
5. Zijwaartse sprongen
Spring zijwaarts van je ene been naar je andere been en land zacht met een gebogen knie. Deze oefening traint je explosiviteit en je stabiliteit bij het landen.
6. Plank
Steun op je onderarmen en tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Een sterke romp zorgt ervoor dat je bovenlichaam rustig blijft terwijl je benen sturen.
7. Zijplank
Steun op één onderarm en de zijkant van je voet. Til je heup op en houd vast. Wissel daarna van kant.
8. Balans op één been
Sta op één been met een licht gebogen knie. Is dat te makkelijk? Sluit dan je ogen of ga op een kussen staan. Balans is op de piste minstens zo belangrijk als kracht.
Het schema van 6 weken
Train twee tot drie keer per week, met minstens één rustdag ertussen. Begin altijd met vijf minuten warming-up, bijvoorbeeld touwtjespringen of op de plaats joggen.
| Week | Oefeningen | Rondes en herhalingen |
|---|---|---|
| 1 en 2 | Squat, lunges, plank, balans | 2 rondes, 10 tot 12 herhalingen, plank 30 seconden |
| 3 en 4 | Week 1 en 2, plus muurzit, zijwaartse lunge en zijplank | 3 rondes, 12 tot 15 herhalingen, muurzit 45 seconden |
| 5 en 6 | Alle 8 oefeningen, inclusief zijwaartse sprongen | 3 rondes, 15 herhalingen, 20 sprongen, muurzit 60 seconden |
Tips om vol te houden
- Zet je trainingen vast in je agenda.
- Train samen met de mensen met wie je op wintersport gaat.
- Ga halverwege een keer indoor skiën, zodat je merkt dat je sterker wordt.
- Bouw rustig op. Pijn is een signaal om een stap terug te doen.
Veelgestelde vragen over wintersport training
Wanneer moet ik beginnen?
Begin bij voorkeur zes tot acht weken voor je vertrek. Dan heeft je lichaam genoeg tijd om sterker te worden.
Is cardio ook belangrijk?
Ja. Fietsen, hardlopen of zwemmen verbeteren je conditie. Daardoor herstel je sneller tussen de afdalingen.
Ik heb een blessure. Kan ik dit schema volgen?
Overleg dan eerst met een fysiotherapeut. Die kan het schema aanpassen aan jouw situatie.
Klaar voor de piste
Een wintersport training van zes weken maakt een groot verschil. Je hebt meer kracht, een betere balans en meer plezier op de berg. Zet je eerste training daarom vandaag nog in je agenda. Betrouwbare informatie over sporten en blessures vind je op Sportzorg.nl.
Geef een reactie